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Insalate estive: scordatevi il riso! Quinoa, bulgur, miglio…ecco cosa dovete provare

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Quando le temperature salgono, la voglia di stare ai fornelli è poca e tutto ciò che desideriamo è avere in frigo una bella insalata di cereali, ricca, fresca e colorata, perfetta anche per la classica schiscetta da ufficio o semplicemente per pranzi light e salutari quando ci si trova fuori casa (giusto per evitare di dover ripiegare sul paninozzo farcito e calorico del bar all’angolo).

L’insalata di riso, solo a pronunciarla ha il suono di qualcosa di superato e ci rimanda ai pranzi al mare da bambini, quando tirandola fuori dalla borsa frigo la nostra porzione era un blocco unico, coi cetriolini sottaceto, i wurstel a tagliati a rondelle e le carotine con quella forma innaturale. Ci fa pensare a dirla tutta anche ai buffet scadenti dei villaggi turistici. Per fortuna le alternative non mancano tra cereali e non, e oggi pranzo- freddo non è necessariamente sinonimo di cibo triste.greenevi_wheatberrysalad

Li avrete visti sugli scaffali del supermercato, se non li avete mai provati, li avrete sicuramente “letti” come ingredienti delle ricette delle food blogger o tra le foto taggate come #healthyFood su instagram. Quinoa, Farro, Miglio, Grano Saraceno, Bulgur… queste alternative al riso, si prestano ad infinite preparazioni, si sposano con tantissimi condimenti, soprattutto con gli ortaggi estivi e, il più delle volte sono meno caloriche del suddetto, dettaglio non trascurabile adesso che andiamo incontro all’estate.

Se non li conoscete è giunta l’ora di aprire i vostri orizzonti (e le vostre dispense) a questi cereali e pseudo-cereali che, se usati bene in cucina possono regalare gustose soddisfazioni e risolvere l’atavico problema del “cosa mangio oggi?”grilled-summer-vegetables-plated-0485-d111118_vert

QUINOA ultimamente è un ingrediente superstar, la regina dei piatti estivi e lo pseudo-cereale più venduto nei negozi biologici. Viene definita pseudo-cereale perché, benchè venga cucinata e “percepita” come un cereale, tale non è. La quinoa appartiene infatti alla famiglia degli spinaci e delle barbabietole, è perfetta per chi è intollerante al glutine perchè ne è priva, è fonte di vitamina C e di vitamina E, Ferro e calcio oltre che un’ottima fonte di minerali e vitamina B2. La quinoa è quasi insapore, per questo si presta molto bene a essere abbinata a insalate con ortaggi sia cotti che crudi e legumi. Provatela con avocado, cavolo nero e mango, squisita!

BULGUR Alzi la mano chi leggendolo sul menù di qualche ristorante bio non ha pensato ” ma che diavolo è ‘sto bulgur?” E’ un cereale tipico della cucina turca, ma è anche un’ottima alternativa per le nostre insalate estive (e non solo perchè fa figo!). Si tratta semplicemente di frumento integrale cotto al vapore, essiccato e ridotto in piccoli pezzi. In commercio si trovano diversi formati, quello più adatto per i piatti freddi o insalate è quello più fine. Ha un pregio non indifferente: sazia molto e ha un basso apporto calorico (350 kcal ogni 100 g!!) pur essendo ricco di carboidrati complessi, amido e proteine, è povero di grassi. Cuoce in circa 20 minuti e si sposa bene con verdure e carne.Summer-salad-with-feta-lghero-e3b13787-0997-494f-93a5-e86308fdedf7-0-1400x919

GRANO SARACENO In cucina il grano saraceno è ottimo per preparare piatti senza glutine, perchè gluten-free. E’ ottimo sia come primo piatto freddo a base di verdure, ma anche come insalata ad esempio con ceci e broccoletti saltati. Buono anche per preparare homemade burger, polpette vegetariane e crocchette.

FARRO e ORZO Sono i più conosciuti e i più usati per le insalate estive. Io li preferisco sempre nelle versioni integrali perchè più light, al supermercato per evitare tempi di cottura infiniti esistono le versioni precotte che sono pronte in 10 minuti. Altrimenti andate di pentola a pressione e passa la paura. L’insalata di farro e orzo, anche in combo, è un piatto da servire come piatto unico perché ricco di fibre e proteine, e povero di grassi e facile da digerire; raccomandazione: usate sempre ortaggi di stagione, c’è più gusto. Qui trovate la mia ricetta semplicissima della Insalata di farro, carote e feta.200909-xl-lemony-bulgur-salad-with-shrimp-and-spinach

MIGLIO E’ il più bistrattato perchè a lui si pensa come alimento per uccellini domestici, ma in realtà è un ingrediente molto valido, anche se un po’ più calorico degli altri, ma di buono c’è che non ha bisogno di ammollo per essere cucinato e si cuoce rapidamente, l’importante è non lessarlo e scolarlo ma cuocerlo in una casseruola aggiungendo il doppio di acqua rispetto alla quantità che volete preparare lasciando cuocere lentamente per 15/20 minuti, questo per non perdere nell’acqua tutte le proprietà. Si può mangiare in tanti modi ma, oltre che in insalata si presta anche per sformati, crocchette o polpette insieme a verdure e spezie. Provate l’inslata con miglio, capperi e acciughe, ottima!

AMARANTO  poco conosciuto, è una pianta antichissima, ad alta digeribilità ad alto contenuto proteico, contiene Ferro e Calcio, è perfetto sia con le minestre che con le insalate, ottimo per i celiaci e persino per lo svezzamento del neonato perchè molto digeribile. Un buon piatto unico, light e perfetto per l’estate, è l’insalata di amaranto con verdure grigliate, feta e menta, oppure con frutti di mare. Ottima anche l’insalata di amaranto, cipollotti e zucchine, curcuma e mandorle. 

 

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